Dengeli ve besleyici bir sahur ile oruç sürecini daha rahat geçirmek mümkün!
Ramazan ayında sağlıklı ve enerjik kalmanın en önemli adımlarından biri sahur öğününü atlamamaktır. Sahur, gün boyu açlık ve susuzluğa karşı vücudu hazırlayarak, kan şekerinin dengede kalmasını ve metabolizmanın düzenli çalışmasını destekliyor. Uzmanlar, sahura kalkmadan oruç tutmanın hem fiziksel dayanıklılığı azalttığını hem de halsizlik ve baş ağrısı gibi olumsuz etkileri artırdığını vurguluyor.
Sahura Kalkmadan Oruç Tutmayın!
Sağlık açısından bilinçli tercihler yaparak Ramazan ayını sağlıklı ve huzurlu bir şekilde geçirmenin mümkün olduğunun altını çizen Acıbadem LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri’nden Uzm. Diyetisyen Kumsal Kurucu, sahura kalkmak ile ilgili şunları söyledi: “Sahur, gün içerisinde enerjik hissetmeniz, konsantrasyon güçlüğü yaşamamanız, tokluk süresinizi uzatmanız ve fiziksel performansınızı yönetebilmeniz için çok önemlidir. Yani sahura kalkmadan oruç tutmak olmaz. Ancak sahurda ne yediğiniz ve besin grupları arasındaki dengeyi doğru kurabilmeniz önemlidir. Sizi gün içerisinde uzun süre tok tutacak, kan şekerinizi dengeleyecek, liften ve proteinden zengin doğru gıdaları tercih etmeniz gerekir.
Bu dönemde karın bölgesinde yağlanma, vücut ağırlığında artış, bağışıklıkta zayıflama, kas kaybı, sindirim problemleri, açlık krizleri, tansiyon ve kan şekeri dalgalanmaları yaşamak istemiyorsak doğru beslenmeye dikkat etmeliyiz.”
4 Maddede Tok Tutan Besinler
Uzm. Diyetisyen Kumsal Kurucu, sahurda tüketilebilecek, tokluk hissini uzatacak, protein, lif ve sağlıklı karbonhidratlardan zengin bir menüyü oluşturmak için tercih edilmesi gereken gıdaları şöyle sıraladı:
1. Tam Tahıllar
Gerçek tam buğday/siyez/karabuğday/mercimek ekmeği, karabuğday pilavı, siyah pirinç pilavı, yulaf, kinoa, mercimek veya nohut unlu makarnalar veya arpayı tercih edin. Bunlar, enerjiyi yavaşça serbest bırakan ve sizi daha uzun süre tok tutan kompleks karbonhidratlardır.
2. Protein Kaynağı Besinler
Yumurta, keçi peyniri/keçi loru, tofu, kefir, yoğurt, fasulye, nohut veya mercimek gibi protein kaynaklarını tercih edin.
3. Renkli Sebze ve Meyveler
Marul, roka, dereotu, maydanoz, havuç, meyveler (1 porsiyon; örneğin 1 küçük boy elma veya muz veya 2 orta boy hurma kurusu) gibi hücrelerin hasara karşı korunmasına, iltihabın azaltılmasına, tokluk sürenizin uzamasına, bağırsak alışkanlıklarınızın düzenlenmesine, kan şekerinizin ve tansiyonunuzun dengelenmesine yardımcı olan antioksidanlar ve fitokimyasallarla tabağınızın yarısını doldurun. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası veya diğer fırınlanmış sebzeler veya az yağlı zeytinyağlıları da tercih edebilirsiniz.
4. Kalp Dostu Sağlıklı Yağlar
Avokado, çiğ fındık, ceviz, kaju, badem, sade yağ (Ghee yağ), zeytinyağı, öğütülmüş keten tohumu gibi sağlıklı yağ kaynaklarını menünüze ekleyin. Bunlar, kalp sağlığına faydalı olan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olabilen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içerir.
Sahura kalkmayı ve bu gıdaları tüketmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Bu sayede hem metabolizma hızınız yavaşlamaz, susuzluk hissiniz minimuma indirgenir, uykuya geçişiniz kolaylaşır, günlük ihtiyacınız olan vitamin ve mineral gereksiniminiz karşılanır, enerjiniz düşmez, konsantrasyon güçlüğü problemleri yaşamazsınız; hem de açlık süreniz kısalır.
Bu 2 Hataya Dikkat!
Sahurda yapılan en büyük iki yanlışa da dikkat çeken Acıbadem LifeClub diyetisyenlerinden Kumsal Kurucu, “Sahurda sucuk, salam, sosis, pide, börek, beyaz ekmek, pilav, makarna, kızartılmış ağır ve yağlı gıdalardan, tuzlu zeytin ve peynir tüketiminden uzak durmalısınız. Aşırı tuzlu, baharatlı ve yağlı besinler susuzluğunuzu tetikleyecektir. Ek olarak bu gıdalar ciddi anlamda kabızlık, mide yanmaları gibi sindirim problemleri ve kan şekeri dalgalanmaları yaşamanızı sebep olabilir.
Ayrıca su tüketimi için altın saat sahur değil, iftardan sahura kadar geçen süredir. Avrupa Kardiyoloji Derneği günlük sıvı alımının kadınlar için en az 2,7 litre, erkekler için ise en az 3,5 litre olmasını önerir. İftardan sonra çay değil, su tercih edilmelidir. Ancak yedikleriniz bittikten sonra midenizi birden sıkıştıracak kadar da su yüklemesi yapmayın” dedi. |
