Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük konu hakkında bilgiler verdi.
Avokado vitaminler, mineraller ve lif açısından son derece zengindir. Vitamin C, E, K ve B6, folat, niasin, pantotenik asit, magnezyum ve potasyum avokadoda bolca bulunur . Aynı zamanda lutein ve beta-karoten gibi antioksidan pigmentler içerir. Avokadonun %70’e yakını tekli doymamış “iyi” yağlardan oluşur ve orta boy bir avokado yaklaşık 10 gram lif sağlar . Bu zengin içerik ile tam bir ‘süper besin’ olarak anılıyor, mutfakta tatlı-tuzlu her tarifte yer alıyor.
İşte avokadonun bilimsel araştırmalarla desteklenen 10 faydası :
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜYOR
Fitosterol, yapısı kolesterole benzeyen bitkisel kökenli bir maddedir. Vücutta bağırsak kolesterol emilimini azaltır. Avokado, fitosterollerin en zengin kaynağıdır. Yapılan çalışmalar her gün 100g avokado tüketimi ile kalori kısıtlı diyet uygulamanın LDL (kötü) Kolesterolü düşürdüğünü, HDL (iyi) Kolesterolü yükselttiğini göstermiştir.
TANSİYONU DÜŞÜRÜYOR
Bir orta boy avokado (yaklaşık 200g) yetişkin bir bireyin günlük potasyum ihtiyacının beşte birini karşılamaktadır. Zengin potasyum içeriği ve günlük lif ihtiyacının neredeyse yarısını karşılaması sayesinde kan basıncını düşürmeye yardımcıdır.
YAĞ KÜTLESİNİ AZALTIYOR
İçeriğindeki zengin tekli doymamış yağ asitleri uzun süre tokluk sağlayarak fazla besin alımını engeller. Böylece yağ kütlesinde azalma sağlar. Yapılan çalışmalar avokadoda bulunan beta-sitosterolün karın bölgesi yağları ve toplam vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olduğunu da göstermiştir.
GÖZ SAĞLIĞINA HAVUÇTAN DAHA FAYDALI
Göz sağlığında önemli olan lutein ve beta-karoten (karotenoid) antioksidanları avokadoda bolca bulunmaktadır. Beta – karoten yağ ile birlikte alınmazsa bağırsaklardan emilemez. Bu bileşenler havuç, tatlı patates, yeşil yapraklı sebzelerde de bulunur ancak bu sebzelerde yağ içeriği çok az olduğu için yeterli emilemez. Çalışmalar, avokadonun karoten içeriğinin diğer yiyeceklere oranla 2-6 kat daha fazla emildiği için göz sağlığına etkisinin daha fazla olduğunu kanıtlamıştır. Bu sayede düzenli avokado tüketerek ilerleyen yaşlarda görme kayıpları, katarakt oluşumu azaltılabilir.
KEMİK GÜCÜNÜ ARTTIRIYOR
Avokado iyi bir K vitamini kaynağıdır. Yarım avokado, günlük K vitamini ihtiyacının yaklaşık %18’ini karşılar . K vitamini, kalsiyumun kemiklerde depolanmasına yardımcı olarak kemik yoğunluğunu korur ve osteoporoz riskini azaltır. Ayrıca avokadodaki magnezyum ve potasyum da kemik sağlığına dolaylı yoldan katkı sağlayan minerallerdir.
DİYABETTEN KORUYOR
Avokadonun içerdiği sağlıklı yağlar ve lif, yemek sonrası kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olur. Yağ ve lifin mideyi terk etmesi karbonhidratlardan daha uzun sürdüğü için, avokado öğünlere eklendiğinde karbonhidratların emilimi yavaşlar ve kan şekeri daha sabit seyreder.
Bu aynı zamanda daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Kan şekeri dengesi ve tokluk hissi, hem kilo kontrolünde hem de tip 2 diyabet riskinin azaltılmasında önemli faktörlerdir.
ANNE KARNINDA BEBEĞİN GELİŞİMİ İÇİN ÖNEMLİ
Folat (B9 vitamini), hamilelikte bebeğin sinir sistemi gelişimi için kritik bir vitamindir. Hamilelikte günde en az 400 µg folat alınması önerilir; tek bir avokado ~160 µg folat sağlayabilir . Yeterli folat alımı, nöral tüp defektlerini ve düşük riskini azaltır. Ayrıca avokadodaki tekli doymamış yağ asitleri de bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için gereklidir. Bu nedenle avokado, anne adayları için besleyici bir seçenek olarak öne çıkar.
DEPRESYON RİSKİNİ AZALTIYOR
Avokado, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin ve dopamin üretiminde dolaylı rol oynayan folat açısından zengindir. Düşük folat düzeyleri ile depresyon arasında bağlantı bulunmuştur. Folat, beyinde homosistein birikimini önleyerek kan ve besinlerin beyne akışını iyileştirir; aşırı homosistein birikimi, depresyon ve bilişsel sorunlara yol açabilir.
KANSERDEN KORUYOR
İçeriğindeki antioksidanların lösemi hücrelerinin büyümesini engelleyerek kanser karşıtı etki gösterdiği laboratuar çalışmalarında gözlemlenmiştir. Yine içeriğindeki folat bazı kanser türlerinin riskini azaltmada rol oynayabilir. Yeterli folat alımı, kolon, mide, pankreas ve rahim ağzı kanserleri riskini azalttığı tespit edilmiştir. Bir avokado, ~160 µg folat içererek günlük ihtiyacın %20’sini karşılar.
KABIZLIĞI ÖNLER
Avokado iyi bir lif kaynağıdır – yarım avokado yaklaşık 6-7 gram lif içerir. Bu miktar günlük lif ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Yüksek lifli besinler tüketmek bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı önler. Ayrıca diyet lifinin bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyerek sağlıklı bir sindirim sistemi ortamı oluşturduğu bilinmektedir. |
