Menopoz dönemi, kadınlarda metabolizmanın yavaşlaması ve hormonal dengelerin değişmesi nedeniyle özellikle karın çevresinde yağlanmanın artmasına yol açar. Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek, menopozda kilo vermenin püf noktalarını ve yapılması gereken 7 sağlıklı adımı anlattı.
Enyüksek, östrojen hormonunun azalmasının vücudun yağı karın bölgesinde depolamasına neden olduğunu ve bu dönemde hızlı kilo kaybı beklemenin doğru olmadığını, haftada yarım kilo gibi yavaş ama istikrarlı ilerlemenin kalıcı sonuçlar getireceğini vurguluyor.
Menopozda Yağ Yakımının 7 Püf Noktası
1. Protein Ağırlıklı Beslenin
Menopozda kas kütlesi azaldığı için metabolizma yavaşlar. Yeterli protein (yumurta, kırmızı et, balık, baklagiller, süt ürünleri) almak, hem kas kaybını önler hem de tokluk sağlayarak yağ yakımını destekler.
2. Rafine Karbonhidratları Azaltın
Hormonal değişimler vücudu insüline karşı daha duyarsız hale getirir. Şekerli yiyecekler, beyaz ekmek ve hamur işleri kan şekerini hızlı yükseltip düşürerek karın yağlanmasını tetikler. Bunun yerine düşük glisemik indeksli tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller tercih edilmelidir.
3. Sebzeler ve Lifli Gıdalar Tüketmeye Özen Gösterin
Lifli sebze ve meyveler (brokoli, ıspanak, elma, armut) sindirimi destekler, uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerini dengede tutar. Tam tahıllar ve kurubaklagiller bu dengeyi güçlendirir.
4. Sağlıklı Yağları Tabağınızdan Eksik Etmeyin
Yağları tamamen kesmek hatadır. Özellikle omega-3 yağ asitleri (somon, sardalya, ceviz, chia, zeytinyağı) hormon üretimi, kalp sağlığı ve yağ yakımı için gereklidir.
5. Öğün Zamanlarına Dikkat Edin
Menopoz döneminde ne yendiği kadar ne zaman yendiği de önemlidir. Akşam saatlerinde vücudun insülin duyarlılığı azaldığı için, akşam yemeklerini geç saatlere bırakmadan erken ve hafif tüketmek yağ depolanmasını engeller.
6. Bitkisel Östrojen İçeren Gıdalar Tüketin
Hormon dalgalanmalarının etkisini hafifletmek için bitkisel östrojen (fitoöstrojen) içeren soya ürünleri, nohut, mercimek, keten tohumu ve susam gibi besinler faydalı olabilir.
Önemli Not: Meme kanseri öyküsü veya hormona duyarlı hastalığı olan kadınların bu besinleri düzenli tüketmeden önce mutlaka doktora danışması gerekir.
7. Düzenli Egzersiz Yapın
Uzman Bensu Enyüksek, düzenli egzersizin kritik önem taşıdığını vurguluyor. Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet veya pilates gibi aktiviteler metabolizmayı hızlandırır, kas kütlesini koruyarak bazal metabolizma hızını yükseltir ve yağlanmanın önüne geçmeye yardımcı olur. |
