Kalp ve damar hastalıkları küresel ölçekte can almaya devam ederken, en etkili ve ulaşılabilir reçete olan "yürüyüş" doğru uygulanmadığında kalp üzerinde beklenmedik yükler yaratabiliyor. Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında özellikle 35 yaş sonrası ilk kez ya da uzun zaman sonra yürüyüşe başlayacak vatandaşlar için hayati rehberi paylaştı.
35 YAŞINDAN SONRA YÜRÜYÜŞE BAŞLAYACAKLAR DİKKAT: "LİMİTLERİ ZORLAMAK DEĞİL, KALBİ GÜVENLE KORUMAK ŞART"
Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı bir yetişkinin haftada en az 150 ila 300 dakika arasında orta şiddette egzersiz yapmasını tavsiye ediyor. Yürüyüş, bu hedefi yakalamanın en pratik ve maliyetsiz yolu. Ancak uzmanlar, gelişigüzel yapılan, aniden yüksek tempoyla başlayan veya risk faktörleri göz ardı edilerek zorlanan yürüyüşlerin kalp sağlığı açısından riskler barındırdığı konusunda uyarıyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, 35 yaş eşiğine ve hareketsiz yaşam geçmişine sahip bireylerin yürüyüşe başlarken kendi sınırlarını bilerek hareket etmesi gerektiğini vurguladı.
Risk Profilinizi Öğrenin: 35 Yaş Sonrasında Değişen Ne?
35 yaş sonrasında değişenin yürüyüş kuralları değil, bireyin kendi kronik riskleri olduğunun altını çizen Prof. Dr. Murat Turfan; uzun süreli sedanter yaşam, sigara kullanımı, hipertansiyon, yüksek kolesterol, diyabet veya ailede erken yaşta kalp hastalığı öyküsü olan kişilerin yürüyüş programı öncesinde mutlaka uzman muayenesinden geçmesi gerektiğini ifade etti. Kalp hastalarının ise egzersiz süre ve temposunu doğrudan hekim tavsiyesiyle belirlemesi gerekiyor.
Kalp Sağlığı İçin Yürüyüşün 6 Altın Kuralı
Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüşün kalbe ve damarlara maksimum fayda sağlaması için dikkat edilmesi gereken kritik başlıkları şöyle özetledi:
-
Isınma ve Soğumayı İhmal Etmeyin: İlk ve son 5-10 dakikayı daha düşük tempoda geçirmek kalp ve dolaşım sistemini kademeli olarak hazırlar. Aniden başlamak ve aniden durmak kalbe gereksiz yük bindirir.
-
Temponuzu "Konuşma Testi" İle Ayarlayın: Nabız takip saatiniz yoksa basit bir konuşma testi temponuzu ölçebilir. Orta tempolu bir yürüyüşte konuşabilirsiniz ancak uzun cümleleri kurmakta zorlanırsınız. Nefes nefese kalıp hiç konuşamıyorsanız temponuz çok yüksektir.
-
Tüm Yükü Bir Güne Yığmayın: Haftada bir gün saatlerce yürümek yerine, hareketi haftanın geneline yayın. Haftada 5 gün 30’ar dakikalık ya da gün içine serpiştirilmiş 10-15 dakikalık bloklar kalbiniz için çok daha faydalıdır.
-
Yemek Saatini ve Hava Durumunu Göz Edin: Ağır yemeklerden hemen sonra tempolu yürümek hazımsızlık ve dolaşım yükü yaratır. Aşırı sıcak ve nemli hava vücudun ısı dengesini, çok soğuk hava ise damar büzüşmesi ile tansiyonu zorlayabilir.
-
Vücudunuzun Sinyallerine Kulak Verin: Yürüyüş sırasında vücudun verdiği uyarılara karşı uyanık olunmalı ve sınır zorlanmamalıdır.
Bu Belirtiler Varsa Yürüyüşü Derhal Bırakın!
Yürüyüş esnasında yaşanabilecek bazı kriz sinyallerine dikkat çeken Prof. Dr. Murat Turfan, hayati uyarısını şu cümlelerle noktaladı:
"Yürüyüş sırasında göğüste baskı, sıkışma, kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı; sıradışı nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme veya bayılma hissi olursa yürüyüşe kesinlikle devam edilmemelidir. Belirtiler geçse bile tekrarlıyorsa doktor kontrolü şarttır. Şiddetli ve devam eden şikayetlerde ise zaman kaybetmeden acil tıbbi yardım alınmalıdır. Unutmayın, yürüyüşün amacı sınırlarınızı zorlamak değil, sağlığınızı güvenli ve düzenli hareketle desteklemektir."
|
